Milyen fehérjét vegyek?
A fehérjekészítmények segítenek abban, hogy növeld a napi fehérjebeviteled anélkül, hogy túl sok kalóriát vinnél be. Ez különösen hasznos, ha izmot szeretnél építeni, gyorsítani a regenerációt vagy támogatni a zsírégetést. Persze az eredmény attól is függ, hogyan étkezel és mozogsz mellette. Ebben az útmutatóban megmutatjuk, kinek érdemes fehérjét szednie, hogyan válaszd ki a megfelelőt, és mire figyelj a használat során.
Tartalomjegyzék
Milyen fehérjét válasszak? És egyáltalán: mi az a fehérje?
A fehérjekészítmények koncentrált formában tartalmazzák a szervezet számára nélkülözhetetlen fehérjéket. A jelentőségük megkérdőjelezhetetlen: ezek az anyagok minden sejt alapvető építőkövei. Részt vesznek a sejtek felépítésében, az anyagok szállításában, szabályozási folyamatokban és az immunvédelemben is. Mivel az izomépítéshez is nélkülözhetetlenek, nem csoda, hogy a sport és a fitnesz világában kiemelt szerepük van.
A mindennapi étrendben is találunk fehérjében gazdag ételeket – például túrót, tojást, tejet, húst vagy hüvelyeseket –, de előfordulhat, hogy valaki ezekből nem tud elegendőt bevinni. Ilyen lehet például egy aktívan sportoló ember, egy egészségtudatos életmódot követő, valamilyen ételallergiával élő, vagy épp műtét után lábadozó személy. Nekik különösen jól jöhet egy jó minőségű fehérjekészítmény.
A sportolók és testépítők fehérjeigénye edzések alatt és után megnövekszik: szükségük van rá az izmok táplálásához, a növekedéshez és a regeneráció felgyorsításához. De a fehérje a fogyókúrázóknak is segíthet, mert laktató és viszonylag kevés kalóriát tartalmaz. Aki diétázik, annak sokszor nehéz elegendő fehérjét bevinni csökkentett étrendből. Hasonló a helyzet a vegánokkal is: növényi étrenden gyakran nehezebb biztosítani a megfelelő fehérjebevitelt.
Fehérjék összetétel szerint
Amikor fehérjét választasz, mindig nézd meg az összetevőket. Ezek sorrendje nem véletlen: ami elöl szerepel, abból van a legtöbb a termékben. Ha például szójafehérjét keresel, a szójakoncentrátumnak az első helyen kellene állnia. Ha ehelyett mondjuk kollagén van elöl, az jelezheti, hogy nem az a minőség, amit keresel.
Válassz a céljaid szerint!
Ha fogyni szeretnél, olyan fehérjét keress, ami könnyen emészthető, minőségi, és magas a fehérjetartalma. Ha komolyan sportolsz, szigorú edzésterved van, akkor hasznos lehet az úgynevezett lassú felszívódású, éjszakai fehérje is – erről később még lesz szó.
Az intenzív mozgás sokszor az egész testet megviseli. Ha hátfájással küzdesz, olvasd el cikkünket a fájdalom lehetséges okairól és enyhítésének lehetőségeiről.
Ha pedig pár kilótól szeretnél megszabadulni, összegyűjtöttünk 15 tippet a gyors és hatékony fogyáshoz.
Fehérjetartalom: nem csak a számok számítanak
A számodra legmegfelelőbb fehérje kiválasztásakor nemcsak az a fontos, hogy milyen gyakran és mikor fogyasztod (erről majd lentebb, az adagolásnál még szó lesz), hanem az is, hogy mennyi fehérje van benne, és milyen más összetevőkkel keveredik. Arra is figyelj, hogy a fehérje eredete legalább ennyire lényeges! Lehet, hogy egy 90%-os növényi fehérje nem fog olyan hatékonyan hasznosulni a szervezetedben, mint egy 70%-os tejsavófehérje. Szóval, a fehérje százalékos aránya önmagában ne legyen a legfőbb szempont a választásnál!
A tejsavófehérjéket például három fő típusra osztjuk:
• Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC): Ez a leggyakoribb, általában 70-85% fehérjét tartalmaz. A maradék az úgynevezett ballasztanyag, például laktóz.
Az ára általában kedvezőbb, viszont lassabban szívódik fel (kb. 3 óra), és kicsit több szénhidrátot és zsírt is tartalmaz. Ha most ismerkedsz a fehérjékkel, vagy ár-érték arányban jót keresel, ez szuper választás lehet.
• Tejsavófehérje-izolátum (WPI): Ez már egy magasabb kategória, általában 80-90% fehérjével. Ez az árában is megmutatkozik. Gyorsabban szívódik fel (körülbelül 1 óra), és sokkal kevesebb szénhidrátot és zsírt tartalmaz, így ha épp szálkásítasz, vagy laktózérzékenységgel küzdesz, ez lehet a te barátod.
• Tejsavó-hidrolizátum (WPH): Ez a csúcsmodell a tejsavófehérjék között, 90%-tól kezdődik a fehérjetartalma, és ezért az ára is borsosabb. Villámgyorsan szívódik fel (általában kevesebb mint egy óra), így edzés után azonnal feltöltheted vele az aminosav-raktáraidat.
Fontos azonban tudni, hogy a legtöbb átlagos sportolónak teljesen felesleges ilyen magas fehérjetartalmú kiegészítőre beruháznia, ez inkább a komoly versenyzői ambíciókkal rendelkezőknek ideális.
Ha egy fehérje 60% alatti fehérjetartalmú, akkor azt elsősorban azoknak érdemes választaniuk, akiknek nehezen megy a súlygyarapodás. Ezen a ponton tényleg nagyon vékony a határvonal egy „sima” fehérje és egy tömegnövelő között, hiszen utóbbiban már jelentősebb a szénhidrát és a zsír aránya, pont azért, hogy megkönnyítse a kalóriabevitel növelését.
Amikor fehérjét választasz, valószínűleg találkozol majd a fehérjék biológiai értéke (BV) kifejezéssel. De mit jelent ez pontosan? Ez az érték megmutatja, hány gramm testfehérjét tud előállítani a szervezeted 100 gramm elfogyasztott fehérjéből. A viszonyítási alap ehhez a tyúktojás fehérjéje, annak a biológiai értéke a standard.
Miért fontos ez neked? Azért, mert a magas biológiai értékű fehérjék sokkal hatékonyabban járulnak hozzá az izomépítéshez és a regenerációhoz. Ezekből tudja a szervezeted a legjobban hasznosítani az aminosavakat, amik az izmok építőkövei. Ezzel szemben az alacsonyabb biológiai értékű fehérjéket inkább energiaforrásként használja fel a tested, nem annyira az izmok építésére.
Szóval, ha az izomzatod fejlesztése a cél, érdemes a magasabb BV-jű fehérjéket előnyben részesítened!
Fehérje típusok előállítási technológia szerint
A fehérjék előállításának módja egy gyakran vitatott téma, hiszen a felhasznált technológia jelentősen befolyásolja a végtermék minőségét. Az alapvető eljárások közé tartozik a szárítás, az ioncserés módszer, a mikroszűrés, a hidegszűrés és a hidrolízis.
• CFM protein – vagy más néven keresztáramú mikroszűréssel előállított fehérjék. Ezeket vegyszerek nélkül, magas minőségű tejsavófehérjék laktóztól, koleszterintől és egyéb nem kívánt anyagoktól való elválasztásával nyerik. Ez a kíméletes és minőségi eljárás azonban az árában is megmutatkozik.
• Szárított koncentrátum – ez egy szárított alapanyagokból készült fehérje-kiegészítő. A denaturálódás miatt azonban mégis kevésbé emészthető.
• Ioncserés előállítási módszer – ez a legolcsóbb, és ma már kissé elavultnak számító szűrési eljárás.
• ISO proteinek – a hidegszűrés hozza létre az ISO fehérjéket, amelyek nagyon tiszták és könnyen felszívódnak. A hidegszűrés ráadásul megőrzi a táplálkozási összetevők nagy részét is. Szinte semmilyen cukrot, zsírt vagy laktózt nem tartalmaznak.
• Hidrolizátumok (HYDRO, WPH) – ezek hidrolízis során jönnek létre, és általában egy számmal vannak jelölve, ami a szűrés mértékét jelzi. Minél magasabb a szám, annál kisebbek a részecskék. Ez teszi őket gyorsan emészthetővé a szervezet számára, ami edzés után ideálissá teszi őket.
Fehérje fajták
Tejsavófehérje (Whey protein)
A tejsavófehérje, vagy angol nevén whey protein, az egyik legismertebb és leggyakrabban használt fehérjekiegészítő. Nagy előnye, hogy nagyon gyorsan felszívódik. Éppen ezért lefekvés előtt nem javasolt a fogyasztása, viszont intenzív edzés után, vagy a nap folyamán bármikor használhatod. Diéták során is bátran bevetheted. Mivel állati eredetű, vegánok számára nem megfelelő. Az egyik legnépszerűbb íz a vaníliás tejsavófehérje.
Fontos, hogy ne keverd össze a tejsavófehérjét a savóval (whey), ami főként szénhidrátot, laktózt és mindössze 12% fehérjét tartalmaz.
Éjszakai (Kazein)
Az éjszakai fehérje, vagy kazein protein, esetleg lassú fehérje néven ismert. Hasonlóan a tejsavóhoz, ez is tejből készül, tehát a termékek nem vegánok. Az egyik legolcsóbb fehérje, és az összes típus közül a leglassabban szívódik fel, körülbelül 4-7 óra alatt, ezért lefekvés előtt ajánlott fogyasztani.
Éjszakai fehérjeként mikrobiális kazeint vagy kalcium-kazeinátot is árulnak. A mikrobiális kazein könnyebben szívódik fel és emészthető, viszont többet fizetsz érte, mint a kazeinátért. A kazeinát fő hátránya, hogy nagy része emészthetetlen az emberi szervezet számára, és teljesen hulladéktermékként távozik a testből.
Az éjszakai fehérjék segítenek, hogy hosszabb ideig telítettséget érezz, és fenntartják a tested anabolikus állapotát az éjszaka folyamán, ami azt jelenti, hogy folyamatosan új izomsejtek épülnek.
Vegán
A vegán fehérje egy növényi alapú protein, amelyet vegetáriánusoknak, vegánoknak vagy laktózérzékenyeknek szánnak. Az anyagok felszívódási ideje valahol az éjszakai és a tejsavófehérje között van. Bár az izomnövekedést kevésbé hatékonyan támogatja az állati eredetű termékekhez képest, nagy népszerűségre tett szert a nagyközönség körében, akik különböző okokból kifolyólag elutasítják az állati termékeket.
Kender
Az egyik vegán fehérje opció a kenderfehérje, amelyet kender magból nyernek, és nem tartalmaz THC-t. Ennek a fehérjének az egyik hatása többek között az immunrendszer támogatása. Diós ízének köszönhetően a konyhában is felhasználható, például smoothie-k készítésénél.
Borsó
A növényi proteinek közé tartozik a borsófehérje, amelyet sárga borsóból nyernek. Hatását gyakran hasonlítják a tejsavófehérjéhez az esszenciális aminosavak és a leucin mennyisége miatt. Rostot tartalmaz és alacsony az energiaértéke. Ezért fogyókúrás diétákhoz is alkalmas.
Rizs
Az állati fehérjék egy másik alternatívája a rizsfehérje, amely könnyen emészthető. Lassabban szívódik fel és magas a rosttartalma. Ha gyors az anyagcseréd, ideális lesz számodra. Fehér vagy barna rizsből készül, és természetesen tartalmaz B- és E-vitamint, rostot és szénhidrátokat. Aminosav-kiegészítés szempontjából kiváló kiegészítője a borsó fehérjének.
Szója
Az utolsó, de nem kevésbé fontos növényi fehérje a szójafehérje. Előnye a magas biológiai értéke. Aminosav-összetételét tekintve a leginkább hasonló az állati fehérjékhez. A szója termékeket azonban gyakran kerülik a fitoösztrogének jelenléte miatt, amelyek megzavarhatják az emberi test hormonális egyensúlyát.
A felszívódási idő körülbelül 4 óra, és a tejsavófehérjéhez hasonlóan a szója fehérje is kapható izolátum (magasabb fehérjetartalom) vagy koncentrátum (alacsonyabb fehérjetartalom) formájában. Ez a fehérjetípus fogyókúrás diétákhoz is alkalmas, mert szinte nem tartalmaz szénhidrátot.
Marha (Beef)
A marhafehérje szintén minőségi fehérjeforrás, nagy mennyiségű vasat, folsavat és cinket tartalmaz. Kiváló választás gluténérzékenyek számára is (hasonlóan a speciális gluténmentes fehérjékhez), akik állati fehérjéket szeretnének fogyasztani.
Többkomponensű (Multi-component protein)
Többkomponensű fehérjének azt tekintjük, amely lassú (kazein) és gyors (tejsavófehérje) fehérjéket is tartalmaz. Egy ilyen kiegészítő tehát a nap bármely szakában, vagy éjszaka is használható. Univerzális felhasználhatóságuk és az a tény, hogy a kiválasztott fehérjeforrások pozitív hatásait egyesítik, rendkívül népszerűvé teszi őket.
Arra azonban készülj fel, hogy emésztése nehezebb lehet. Amikor ilyen típusú fehérjét vásárolsz, figyelj oda a pontos összetételére, és ne vegyél olyan termékeket, amelyek nem tüntetik fel az egyes összetevők pontos arányát, azaz százalékosan.
Fehérjék állag és íz alapján
Az, hogy milyen állagú fehérjét - port, tablettát, kapszulát vagy folyadékot - választasz, elsősorban a személyes preferenciáidtól függ. A porból készült fehérjeturmixok és -koktélok gyorsan és könnyen felszívódó fehérjeforrások, és az elkészítéssel sem kell bajlódnod. Alternatíva lehetnek a fehérjeszeletek is, de itt figyelj oda az összetételre, különösen a cukor- és zsírtartalomra.
Fehérjepor
Ha a leggyakoribb formát, a fehérjeport választod, tartsd észben, hogy az instant változatokkal ellentétben ezek nem oldódnak azonnal. Ezért vagy ételekbe szórva fogyasztják őket, vagy vízben, esetleg más folyadékban keverik el, amiből sűrű ital lesz. Az utóbbi években a fehérjepor sütésben való felhasználása is elterjedt. Néhány receptben a cukrot és a lisztet részben helyettesítheted fehérjeporral.
Instant
Az instant fehérjék nagyon alacsony lecitintartalmuknak köszönhetően jól oldódnak, ezért gyorsabban elkészíthetők fogyasztásra, mint a porított fehérjék, és nem igényelnek külön kiegészítőket, például shakert.
Tabletták és kapszulák
Néhány fehérje tabletta vagy kapszula formájában is kapható. Ezt a formát különösen utazáskor fogod értékelni, amikor nincs lehetőséged elkészíteni a turmixot. Azonban, ha a fehérjéket turmixokban és egyéb ételekben, mint egészséges nassolnivalót használod, a kapszulákkal elveszíted ezeket a lehetőségeket.
Folyékony
Ha nem akarsz bajlódni az elkészítéssel és a kísérletezéssel, válaszd a folyékony fehérjéket. Ez egy kész ital, azonnali fogyasztásra szánva, gyakran különböző ízekben. A folyékony vaníliás fehérjék nagyon népszerűek. Ez a forma ideális azonnali fehérjebevitelre, például edzés után. A folyékony fehérjék általában tej alapúak, és cukrot is tartalmazhatnak, ami fogyókúrás diéta esetén nem ideális. Hosszú távon azonban a folyékony fehérjék általában nem érik meg az árukat.
Ízek
Rengeteg ízesített fehérje közül választhatsz. Az íz nem befolyásolja a hatásukat, sőt, sokkal élvezetesebbé teheti a használatukat. Népszerűek például a vaníliás protein, a csokis protein, a fehér csokis protein és a kókuszos protein.
Léteznek úgynevezett ízesített fehérjetabletták is, amelyek vízben és tejben oldódnak, vagy ízesítő cseppek és szirupok, amelyeket külön megvásárolhatsz és ízesítetlen fehérjékhez adhatsz. Ha ízesített fehérjét vagy ízesítőt vásárolsz, olvasd el alaposan az összetevőket. Az ízesített fehérjék és ízesítők gyakran tartalmaznak sok sűrítőanyagot, színezéket, mesterséges édesítőszert, aromákat és cukrot, ami problémát jelenthet egy fogyókúrás diéta és az egészséges életmód szempontjából.
Mennyi fehérjét fogyassz?
A szükséges fehérjemennyiség nemcsak a testsúlyodtól függ, hanem a megszokott étrended összetételétől és a fizikai aktivitásod intenzitásától is. Bár a pontos számításokat egy táplálkozási szakértő tudja elvégezni, te magad is kiszámolhatod, milyen hozzávetőleges adagra lehet szükséged.
Mennyit?
Ahhoz, hogy megtaláld az ideális fehérjebeviteledet, kövesd ezt a 3 lépést:
- Számold ki a napi étrendi fehérjebeviteledet.
- Hasonlítsd össze a napi fehérjebeviteled értékét a kívánt értékkel, amit el szeretnél érni. Például sportolók esetében ez az érték 1 és 2,5 g között mozog testtömeg-kilogrammonként. Ez azonban az érintett személy korától és tapasztalatától is függ. Nők esetében az értékek természetesen alacsonyabbak, körülbelül 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Azonban megnövekedett fizikai terhelés esetén számíts a szükséges mennyiség emelkedésére.
- A két szám közötti különbség lesz az a mennyiség, amit fehérjével fogsz kiegészíteni.
Milyen gyakran?
Ha az előző lépésből kapott érték 30–40 g körül van, akkor elegendő naponta egyszer fehérjét kiegészíteni. Ha az érték meghaladja a 40 g-ot, oszd el az adagot 2 részre. Ha több mint 70 g-ot kapsz, fogyassz fehérjét naponta 3 alkalommal, például reggel, edzés után és este, megfelelő időintervallumok betartásával.
Mikor?
Fehérjéket használhatsz edzés után, hogy biztosítsd a szükséges tápanyagokat a megterhelt izmok regenerációjához; ebben az esetben a gyors felszívódású fehérjék megfelelőek. Lehetőség van a fehérjék fogyasztására a nap bármely szakában is, hogy hosszabb ideig telítettséget érezz; erre a célra a többkomponensű fehérjék ideálisak. Fehérjéket éjszaka is használhatsz az intenzív izomnövekedés eléréséhez. Kazein fehérjéket árulnak éjszakai fehérjeként.